Se rendre présent à l'instant et être conscient de ce que nous vivons est la base de la méditation de pleine conscience, affirme Christophe André en préambule dans son ouvrage "Le temps de méditer". Les exercices suivants en sont tirés.
Exercice 1 - S'arrêter et prendre conscience
Arrêter ce que vous étiez en train de faire : pour méditer, nous avons à lâcher toutes les actions et toutes les distractions en cours.
Quelle que soit votre position à cet instant, debout ou assise, voyez si vous pouvez vous redresser doucement, pour adopter une posture droite et confortable, sans raideur.
Et prenez juste conscience de cet instant, de tout ce qui se passe à cet instant.
Prenez conscience de votre respiration... de chaque inspiration... de chaque expiration...
Prenez conscience de vos sensations corporelles... d'où qu'elles viennent... quelles qu'elles soient... agréables ou inconfortables..
Prenez conscience des sons qui arrivent à vos oreilles... d'où qu'ils viennent... quels qu'ils soient... ceux qui vous plaisent comme ceux qui vous déplaisent...
Prenez conscience des pensées qui traversent votre esprit... sans les trier... sans les choisir... sans les repousser et sans vous y accrocher... laissez-les simplement passer... laissez-les simplement aller et venir à leur guise...
Il s'en passe des choses, en nous et autour de nous, n'est-ce pas ?
La pleine conscience, c'est simplement prendre régulièrement le temps d'explorer tout ça ! Sans vouloir le modifier, le juger, l'utiliser... pas tout de suite, en tout cas. D'abord observer... ressentir... laisser venir... laisser exister... Il existe un adage traditionnel dans la pratique de la méditation, que l'on rappelle volontiers aux apprentis méditants : "Il n'y a rien à faire, nulle part où aller, personne à être".
Rien à faire ? Nulle part où aller ? Personne à être ? Voilà une histoire déconcertante ! Déconcertante mais intéressante...
Exercice 2 - L'attention focalisée
Je vous propose de porter doucement votre attention sur votre souffle. En prenant conscience des mouvements de votre respiration : l'air qui entre à l'inspiration, qui ressort à l'expiration...
Il s'agit dans cet exercice de ressentir votre respiration, pas de réfléchir sur elle...
De la ressentir très... attentivement ! Dans le détail... En observant et en ressentant, par exemple, que l'air que vous inspirez est peut-être un peu plus tiède que celui que vous expirez...
En observant et en ressentant les mouvements de votre poitrine et de votre ventre, qui s'élèvent et s'abaissent au rythme de votre souffle...
Ne cherchez pas à contrôler votre manière de respirer... Laissez faire votre corps, et suivez simplement les mouvements de votre poitrine et de votre ventre qui s'élèvent et s'abaissent au rythme de votre souffle... Ne cherchez pas à contrôler votre manière de respirer... Laissez faire votre corps, et suivez simplement les mouvements de votre souffle.
Si vous réalisez que votre esprit est parti, qu'il a quitté l'exercice, acceptez cela, et revenez à l'exercice, ramenez doucement votre esprit sur le souffle... S'il repart encore, ramenez-le encore, dix fois, cent fois, c'est normal, c'est toujours comme ça que les choses se passent dans la méditation, tout est Ok...
A chaque fois que vous notez que votre esprit est parti ailleurs, et que vous le ramenez dans la conscience du souffle, vous musclez et développez votre attention... C'est comme cela que vous renforcez vos capacités de concentration...
La distraction et le vagabondage de l'esprit, dans ce genre d'exercice, sont comme l'essoufflement lorsqu'on démarre un footing : c'est normal, vous n'en concluez pas que vous n'y arriverez jamais. Vous en concluez juste qu'il faut vous entraîner, encore et encore.
Exercice 3 - Conscience du corps
Asseyez-vous sur une chaise, ou restez assis si vous l'êtes déjà.
Installez-vous plutôt sur l'avant de la chaise, de façon à ce que votre bassin bascule, lui aussi, légèrement vers l'avant, et que votre bas du dos soit de ce fait légèrement cambré. N'utilisez pas le dossier ; si possible, laissez votre dos libre, et assurez vous-même son maintien. Cela aide à rester bien éveillé, et aussi à mieux respirer.
Veillez à ce que votre dos soit bien droit, les épaules ouvertes, la nuque droite et sans raideur, le menton légèrement orienté vers le bas... les mains reposent sur les cuisses, les pieds sont bien à plat, jambes décroisées... Prenez le temps de quelques inspirations profondes, en pleine conscience...
Reliez-vous à votre corps, maintenant, à cet instant... Que percevez-vous ? Quelles sensations sont présentes ? Prenez un peu de temps pour vous promener dans votre corps, et recueillir tous ses messages, peut-être ses doléances...
Accueillez toutes les sensations... sans chercher à les modifier pour le moment, qu'elles soient agréables ou désagréables...
Si l'envie vous prend de bouger, de changer de position, vous pouvez le faire bien sûr. Mais auparavant, prenez le temps d'observer pourquoi vous ressentez ce besoin : quelle région du corps vous le demande ? Au travers de quelles pensées ? De quelles sensations ?
Après ce temps d'observation, bougez, tranquillement, en pleine conscience, en observant ensuite le nouvel état de votre corps, le nouvel équilibre de votre posture..
Puis prenez le temps d'explorer maintenant tout le reste de votre corps, méthodiquement, des pieds à la tête, même ces parties discrètes, muettes, la "majorité silencieuse", ou discrètement heureuse, de votre organisme...
Les pieds et les jambes... le bassin... le ventre... la poitrine... le dos... les épaules et la nuque... le visage et la tête...
Promenez-vous dans votre corps, comme un promeneur le ferait dans un lieu qu'il connaît et aime bien... accompagné(e) par votre fidèle respiration.
